5 تمارين يجب تجربتها لتقوية الرُّكب
يُعد يوم التهاب المفاصل العالمي، الذي يُحتفل به اليوم السبت 12 أكتوبر من كل عام، تذكيرًا بأهمية اتخاذ تدابير وقائية، خاصةً بالنسبة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل العظمي، الذي يستهدف عادة الركبتين ومفاصل اليدين.
تتمثل إحدى الطرق الأكثر فعالية لحماية ركبتيك وتقويتها، في ممارسة تمارين محددة مصممة لبناء العضلات وتحسين المرونة وتقليل التصلب، والحفاظ على قوة مفاصل الركبة.
خلافًا لما قد يعتقده البعض، فإن التمارين الرياضية لا تفاقم التهاب المفاصل، بل تساعد على تحسين مدى الحركة، وتخفيف الألم، وتقوية العضلات المحيطة بالركبة. يمكن أن تساعد هذه التمارين في توزيع الضغط بشكل أكثر بالتساوي، ما يقلل من التآكل والتمزق في المفصل نفسه.
هنا.. نقدم لك 5 تمارين سهلة يمكنك القيام بها في المنزل لتحقيق أفضل النتائج وتقوية الركب.
أهمية التمرين لالتهاب مفاصل الركبة
عندما يتعلق الأمر بإدارة التهاب المفاصل والحفاظ على قوة مفاصل الركبة، فإن النشاط البدني المنتظم أمر بالغ الأهمية. خلافًا لما قد يعتقده البعض، فإن التمارين الرياضية لا تفاقم التهاب المفاصل، بل تساعد على تحسين مدى الحركة، وتخفيف الألم، وتقوية العضلات المحيطة بالركبة.
يمكن أن تساعد هذه التمارين في توزيع الضغط بشكل أكثر بالتساوي، ما يقلل من التآكل والتمزق في المفصل نفسه.
وكشفت دراسة حديثة بحسب دورية onlymyhealth الصحية، أن الأشخاص المصابين بالتهاب مفاصل الركبة العظمي الذين شاركوا في تمارين منخفضة التأثير حققوا تخفيفًا كبيرًا للألم وتحسينًا في الوظيفة البدنية.
أفضل تمارين لتقوية الركبتين
إليك افضل تمارين يمكن ممارستها بالمنزل لتقوية العضلات:
تقوية عضلات الفخذ
تعد عضلات الفخذ الرباعية الموجودة في مقدمة فخذك ضرورية لدعم الركبة، وتقوية هذه العضلات يقلل من الحمل على الركبتين، ما يعزز الاستقرار ويقلل من الألم.
اجلسي على الأرض مع ساقيك مستقيمة أمامك. وشدي عضلات فخذك عن طريق الضغط على الجزء الخلفي من ركبتك على الأرض. امسكي الموضع لمدة 5-10 ثوانٍ ثم اطلقي. كرري العملية 10-15 مرة.
إحماء العضلات الخلفية للفخذ
العضلات الخلفية للفخذ، وهي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ، تساعد على دعم مفصل الركبة وتحسين المرونة.
كيفية القيام بذلك:
- قفي بشكل مستقيم، مع التمسك بظهر كرسي للحصول على الدعم.
- اثني ركبتك ببطء لرفع كعبك نحو مؤخرتك.
- امسكي الركبة لمدة بضع ثوان، ثم اخفضي الساق.
- كرري العملية 10-15 مرة لكل ساق.
الخطوات الصاعدة لبناء القوة
هذا التمرين يقلد حركة صعود الدرج وهو ممتاز لبناء القوة في ساقيك وركبتيك.
كيفية القيام بذلك:
- استخدمي خطوة أو درج منخفض.
- خطوة لأعلى برجل واحدة، ثم اصعد الساق الأخرى.
- خطوة للأسفل، ابتداء من نفس الساق، وكرر مع الساق المقابلة.
- قم بأداء هذا التمرين لمدة 10-15 تكرارًا لكل ساق.
رفع الكعب لتقوية عضلات الساق
في حين أن رفع الكعب يستهدف في المقام الأول عضلات الساق السفلية، إلا أنها تؤدي أيضًا دورًا في تثبيت مفصل الركبة.
كيفية القيام بذلك:
قفي مع قدميك متباعدتين بعرض الورك، مع التمسك بكرسي متين أو درابزين للحصول على الدعم.
ارتفعي ببطء على أصابع قدميك، واحتفظ لمدة 2-3 ثوان، ثم اخفض للأسفل.
كرري العملية 10-15 مرة.
الجلسة على الحائط.. لتقوية الركبتين
الجلسة على الحائط هي طريقة بسيطة لتقوية الركبتين والفخذين دون وضع ضغط زائد على المفاصل.
كيفية القيام بذلك:
قفي مع ظهرك مقابل جدار، وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين.
انزلقي على الحائط إلى وضع القرفصاء، مع إبقاء ركبتيك بزاوية 90 درجة.
امسكي الوضع لمدة 10-15 ثانية ثم عد للوقوف.
قومي بأداء 3 مجموعات من 5 تكرارات.
نصائح إضافية:
بالنسبة إلى الأفراد الذين يعانون من التهاب المفاصل، قد لا تكون التمارين عالية التأثير مثل الجري مناسبة. بدلاً من ذلك، يمكن أن تكون الأنشطة منخفضة التأثير التي ترفع معدل ضربات القلب دون الضغط على المفاصل مفيدة.
الأنشطة، مثل: ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي توفر فوائد قلبية وعائية ممتازة مع كونها لطيفة على الركبتين، فهذه التمارين لا تقوي فقط العضلات المحيطة بالركبة بل تعزز أيضًا صحة المفصل عمومًا عبر الحفاظ على نشاطك دون تحميل المفصل.